La técnica de la respiración del ciclista

[jruizw]

Otro articulo interesante para los ciclistas:

La técnica de la respiración del ciclista

Jose Manuel
La mayoría de los ciclistas se limita inspirar y espirar espontáneamente, sin ningún entrenamiento específico, ni trabajo técnico al respecto.

En los primeros segundos de vida, nuestro sistema nervioso central, inicia la respiración de manera automática y totalmente inconsciente. De ahí, que no le demos el valor ni la debida atención a este acto “vital”, ni nos planteemos cómo podemos mejorar, desarrollar, entrenar este aspecto fisiológico tan importante para nuestras prestaciones deportivas.



El objetivo fundamental de la respiración, no es otro que el de abastecer de oxígeno a todos los rincones del organismo que lo precisen, en tiempo y forma, es decir, conforme aumente la demanda, hará lo propio el suministro del mismo. De no ser así, entraríamos en fase de “deuda” de oxígeno, y el organismo estaría en anaerobia y haría saltar las alarmas internas hasta llegar a ralentizar nuestra actividad, detenerla, e incluso hacernos perder el conocimiento.


Por qué renunciar a su entrenamiento, si con una
correcta técnica de respiración podemos obtener unos valiosos niveles de oxígeno extra. Este gran desconocido, puede ser la diferencia entre ir justito en una prueba deportiva y perder el contacto con los que encabezan la competición, o aguantar unos pocos segundos más, que nos permitan sostener el ritmo de cabeza de carrera.

La importancia de la respiración es mayor, cuanto mayor es el nivel de exigencia aeróbica a la que nos enfrentemos en nuestra disciplina deportiva.




Debemos de potenciar la respiración torácica y la llamada abdominal, es decir, hemos de intentan facilitar el esfuerzo que ha de hacer nuestra musculatura torácica apoyándonos en el trabajo diafragmático.

Con esto me estoy refiriendo a hacer una respiración “completa”.
Hemos de controlar en todo momento el ritmo respiratorio, salvo claro está, en esfuerzos máximos, en los que nuestro organismo ha de tomar las riendas del mismo.

No debemos olvidar que respirar, es decir, tanto espirar como sobre todo inspirar, supone un elevado gasto energético, y por lo tanto, una vía de escape adicional de energía, en forma de pulsaciones. Por lo tanto, a mayor exigencia respiratoria, mayor entrada de oxígeno a los pulmones, pero también mayor consumo.


La respiración en la práctica.
Para mejorar nuestra técnica respiratoria, os propongo efectuar el siguiente ejercicio varias veces durante vuestros entrenamientos.

Hemos de comenzar la ejecución, los primeros días, en fases del entrenamiento poco exigentes, ya que tendremos que prestar una mayor atención a su técnica. Pasadas unas semanas, pasaremos a practicarla en momentos de entrenamiento algo más exigentes.

1- Haremos una inspiración completa a través, tanto de la nariz como de la boca en un primer tiempo. (sentimos cómo aumenta el volumen de la caja torácica)
2- Inmediatamente después hemos de hacer un último esfuerzo inspiratorio tratando de ganarle espacio a la zona abdominal, generalmente todo el aire entra a través de la boca exclusivamente. (en este momento sentimos cómo aumenta sensiblemente el volumen abdominal)
3- Para expulsar el aire, tenemos que centrarnos en iniciar ese vaciado desde el abdomen. (sentimos vaciarse el espacio abdominal)
4- Terminamos, lógicamente vaciando la caja torácica. (hemos de sentir absolutamente este vaciado).

Se repite esta técnica respiratoria, durante el entrenamiento, y lo haremos durante 10 ciclos respiratorios completos. Esta serie, la repetiremos cada 5´durante una hora.
Es decir: 20series x 10repeticiones / 5´ descanso



Es normal que las primeras series no sean del todo satisfactorias, ya que estamos “aprendiendo” a respirar nuevamente, y cometeremos errores de concentración, de ritmo respiratorio, y es posible que hasta nos encontremos mal. Pero se trata de una técnica, que bien ejecutada, a la larga nos va a aportar un notable incremento de rendimiento, tanto por el incremento de la capacidad respiratoria, como por la disminución del gasto energético de la misma.

Con el paso de las semanas, lo que haremos será ejecutar esta técnica en momentos de mayor exigencia respiratoria.

No debemos realizarla de inicio, en esfuerzos máximos o submáximos.
Tenemos que aprender a sentir cómo respiramos. Vamos a redescubrir esta sensación perdida, y la ejecutaremos esta vez, de forma consciente. Importante es acertar con la regularidad necesaria, es decir, no hacerlas demasiado lentas ni demasiado cortas por el riesgo de hacer inspiraciones o espiraciones incompletas.

Aprovechemos estos momentos de entrenamiento para ser testigos de todo el proceso, y enseñar indirectamente a nuestro sistema nervioso central, a aprovechar al máximo nuestro potencial aeróbico.

Con el paso de las semanas, si se efectúa correctamente la citada técnica, muy posiblemente estemos hablando de entre 5 y 10 ppm menos a igual esfuerzo.

Fuente: http://www.bikeandbreakfast.es/la-te...-del-ciclista/