Ver la Versión Completa : Estiramientos previos y posteriores a una rutina
He leído y escuchado mucho acerca de que es importante hacer ejercicios de estiramiento (o calentamiento) antes y despues del workout, a modo que el músculo no se quede tensado/enredado y resulte en graves dolores posteriores.
Esta práctica pone fin a la frase comun "no pain, no gain" o al menos la reduce considerablemente.
Lamentablemente aunque sepa esto, la mayoría de los instructores del gimnasio no han podido asesorarme correctamente. Hay días que me levanto con unos dolores musculares de la gran p**a que hasta cuesta moverse, a pesar de dizque haber hecho estiramientos; regularmente sucede cuando decido subir la carga a una rutina :rvm: y hoy fue uno de esos días, a ver como amanezco mañana :rvm: !!YA ES MAÑANA Y QUE DOLOR!! CASI QUE NI PUEDO EDITAR ESTO!! DSKALASDJ
Así que, sin mas preambulos, abro este thread con la finalidad que aportemos que estiramientos son los adecuados luego de trabajar cierto músculo o cierta rutina específica y el modo correcto de realizarlos.
Los voy ir agregando aquí conforme vayamos descubriendo mas :si:
PANTORRILAS
Before workout
*Calentar con bicicleta, trotar, saltos leves etc.
After workout
*De frente, apoyando las manos contra la pared, hacer levantamientos suaves con los pies.
PIERNA(cuadriceps, trasero, etc.)
Before workout
*Calentar con bicicleta, trotar, saltos leves etc.
* Elasticidad con flexiones a los lados y hacia el frente, split, desplantes etc.
After workout
*Un poco de tension en forma de sentadilla cada 20 o 30 segundos.
*Hacer tension en las gradas por el mismo tiempo.
ABS
Before workout
no coma ni tome agua antes de este ejercitamiento, movimientos de cintura con barra hacia los los lados en espirale y laterales (pendulo)
After workout
flexiones acostado boca abajo como haciendo puente o trabajo de columna.
PECHO
Before workout
*Calentamiento abriendo y cerrando brazos sin peso, luego unas cuantas despechadas, y estiramiento hacia los lados.
After workout
*Despues de la rutina o dentro del la rutina por periodos espontaneos entrelazas brasos y manos y tensan el pecho para que este bombee sangre por lo menos durante 30 segundos y listo.
ESPALDA
Before workout
*Estirar con una toalla, hacer ejercicios de dominada y estiramiento en banca.
After workout
*PENDIENTE
HOMBROS
Before workout
*Calentar con una barra haciendo flexiones de arriba hacia abajo con brazos rectos, haciendo flyes sin peso, y tambien estirar con toalla
After workout
*PENDIENTE
BICEPS
Before workout
*Calentar con barra sin peso.
After workout
*Estiramientos con toalla.
TRICEPS
Before workout
*Calentar con barra sin peso.
After workout
*Estiramientos con toalla.
ANTEBRAZO
Before workout
*Giros sin peso, ejercicio de engrapadora tambien sirve solo con los dedos o con su mancuernilla.
After workout
*Flexionando los dedos en la pared como queriendo empujar la misma, y la misma operacion solo que con la parte frontal de la mano.
*Estrellitas, como si estuvieran tocando bubis dlkassdklsad :ok:
y otras areas que deplano se me olvidaron o ni sabía que existían dklasjdsal :newbie: las agrego luego :ok:
Salu2:chela:
EDIT: Agradecimientos especiales al gnomo dklasjasdl pajas Cmomo por las contribuciones :si:
Yo por lo regular estiro bastante antes y despues, pero igual cuando socas el entreno siempre duele al dia siguiente :oscar2: shico el dolorcito pizado.
Cuando al dia siguiente no me duele el musculo que entrene, siento que no hice suficientes reps o no le meti suficiente peso.
mira vos te lo doy resumido,,, el estiramiento pre y post workout no te garantiza que la carga o fatiga muscular eviten los dolores que causa el ejercicio con pesa, es muy normal que suceda esto, es mas cuando haces cambio en la carga del ejercicio o haces cambio de rutina es cuando aparecen estos dolores musculares, esto quiere decir que hubo progreso en tu entreno y en tu cuerpo, te recuerdo que el cuerpo humano es un cuerpo de costumbres y esta comprobado cientificamente que bastan 21 dias para que el cuerpo se acostumbre a cualquier cambio que en el hagamos, es por eso que despues de un mes de entreno con las mismas rutinas decis "puta ya no me duele" o sentis que no te cansas al ir al gym porque tu cuerpo ya se acostumbro y con el cambio de carga de peso o repeticiones entre series o cambio de rutina cada mes se notan estos dolores que a la ves son beneficiosos,. porque ahora te lo explico:
durante la ejercitacion mediante de pesas el musculo ejercitado sufre un daño en sus fibras y este daño tarda en recuperarse de dos a tres dias, entonces estas fibras dañadas se regeneran con proteinas y carbohidratos que son esenciales en los musculos, logico rengeneran el musculo volviendolo mas resistente y mas grande para poder soportar mas carga de ejercicio es por esto que todos los suplementos deportivos hablan de proteinas, las cuales tambien podemos encontrar en los vegetales y animales que consumimos.
ahora bien lo que si es INDISPENSABLE es el calentamiento muscular antes del ejercicio cualquiera que sea, por medio de estimulacion continua para los musculos de arriba y trote o saltos leves para las piernas, luego trabajo de elasticidad para evitar rupturas fibrales (desgarros y tirones) y despues del ejercicio tambien leves estiramientos para mejorar la oxigenacion de los musculos por medio de el bombeo continuo de sangre y esto se logra con ejercicios de tension muscular.
de lo detallo mas rapido.
antes de trabajar pierna, calentar con bicicleta, trotar, saltos leves etc.
elasticidad con flexiones a los lados y hacia el frente, split, desplantes etc. despues de la rutina, un poco de tension en forma de sentadilla cada 20 o 30 segundos, hacer tension en las gradas por el mismo tiempo.
pecho, calentamiento abriendo y cerrando brasos sin peso, luego unas cuantas despechadas, y estiramiento hacia los lados, despues de la rutina o dentro del la rutina por periodos espontaneos entrelazas brasos y manos y tensas el pecho para que este bombee sangre por lo menos durante 30 segundos y listo.
espalda podes estirar con una toalla, hacer ejercicios de dominada y estiramiento en banca.
hombros se puede calentar con una barra haciendo flexiones de arriba hacia abajo con brazos rectos, haciendo flyes sin peso, y tambien estirar con toalla .
lo mismo con los biceps y los triceps calentar con barra sin peso y terminar estirando con toalla.
bueno no es un informe detallado pero estoy por conseguir un pdf que te lo explicara mejor, espero te sirva de algo. :ok:
Excelente explicacion vos Cmomo :adorar:
Gracias por los aportes
chepe.GT
26-Sep-2006, 09:41
:thunderbo
vamo a ver ....
Sir Maximus
26-Sep-2006, 09:55
CNOMO is the Man !!! :ok:
CNOMO is the Man !!! :ok:
CMOMO please..... :ok:
*******************datos Actualizados****************
Before workout
*Calentar con bicicleta, trotar, saltos leves etc.
After workout
*De frente, apoyando las manos contra la pared, hacer levantamientos suaves con los pies.
PIERNA(cuadriceps, trasero, etc.)
Before workout
*Calentar con bicicleta, trotar, saltos leves etc.
* Elasticidad con flexiones a los lados y hacia el frente, split, desplantes etc.
After workout
*Un poco de tension en forma de sentadilla cada 20 o 30 segundos.
*Hacer tension en las gradas por el mismo tiempo.
ABS
Before workout
no coma ni tome agua antes de este ejercitamiento, movimientos de cintura con barra hacia los los lados en espirale y laterales (pendulo)
After workout
flexiones acostado boca abajo como haciendo puente o trabajo de columna.
PECHO
Before workout
*Calentamiento abriendo y cerrando brazos sin peso, luego unas cuantas despechadas, y estiramiento hacia los lados.
After workout
*Despues de la rutina o dentro del la rutina por periodos espontaneos entrelazas brasos y manos y tensan el pecho para que este bombee sangre por lo menos durante 30 segundos y listo.
ESPALDA
Before workout
hacer ejercicios de dominada, hacer remo sin peso y ejercicio de serrucho sin peso
After workout
estiramiento con toalla y en banca tirando los brazos sobre la cabeza tratando de que el cuerpo quede en forma de escuadra.
HOMBROS
Before workout
*Calentar con una barra haciendo flexiones de arriba hacia abajo con brazos rectos, haciendo flyes sin peso,
After workout
el mismo que hacemos con la espalda nos funciona para los hombros
BICEPS
Before workout
*Calentar con barra sin peso.
After workout
*Estiramientos con toalla.
TRICEPS
Before workout
*Calentar con barra sin peso.
After workout
*Estiramientos con toalla.
ANTEBRAZO
Before workout
giros sin peso, ejercicio de engrapadora tambien sirve solo con los dedos o con su mancuernilla
After workout
flexionando los dedos en la pared como queriendo empujar la misma, y la misma operacion solo que con la parte frontal de la mano.
ahora si ya esta actualizado :ok:
******actualizacion De Hoy******
richigt
27-Sep-2006, 22:55
:adorar: La espalda es bien importante el estiramiento
Voy a ponerlo en practica, ahora que voy a volver a hacer ejercicio
Esta práctica pone fin a la frase comun "no pain, no gain" o al menos la reduce considerablemente.
nada que ver mano, una cosa es el dolor natural que da cuando se entrena y otra muy diferente es el dolor de una lesion asi que a lo que la frase se refiere es que si no se siente cierto dolor en los musculos trabajados ya sea un dia o dos dias despues quiere decir que no se trabajo bien y por lo tanto no vas a ver los resultados deseados, y los estiramientos es para prevenir desgarres musculares :ok:
nada que ver mano, una cosa es el dolor natural que da cuando se entrena y otra muy diferente es el dolor de una lesion asi que a lo que la frase se refiere es que si no se siente cierto dolor en los musculos trabajados ya sea un dia o dos dias despues quiere decir que no se trabajo bien y por lo tanto no vas a ver los resultados deseados, y los estiramientos es para prevenir desgarres musculares :ok:
es muy distinto el tipo de dolores de los que se esta hablando manin, si te duele la columna o las articulaciones no tiene nada que ver con la sana ejercitacion, tiene que ver con alguna lesion por un mal movimiento durante el ejercicio, ahora bien si te duelen demasiado los musculos o sea no te podes ni peinar y ya tenes costumbre de ir al gim lo mas problable es que estes trabajando mal asi de sencillo, le estan zampando peso puro idiota o se las quieren llevar de sanson, asi ni fu ni fa, asi que disculpa que reitere pero el ejercicio bien hecho dejara secuelas "Dolor soportable" y se sentira sensacion de buen cansancio, en mi caso me gusta sentir ese dolor del que te hablo porque siento que hice buen trabajo, de eso es de lo que hablo ahora si se habla de lesiones o trabajo a lo mula ese ya es otro tema :ok:
Asi es.... es un dolor muy distinto el de las lesiones de articulaciones y tendondes que el dolor muscular por el esfuerzo y ruptura microscópica de las fibras musculares (myofibriosis) .. este último es justamente haber hecho bien el ejercicio y estresar el musculo para q se recupere y regenere más fuerte q antes (cabal como lo explicó CMOMO... muy buena explicación por cierto)
realmente no puedo agregar más q decir q muy buena explicación q te echaste mano.
es muy distinto el tipo de dolores de los que se esta hablando manin, si te duele la columna o las articulaciones no tiene nada que ver con la sana ejercitacion, tiene que ver con alguna lesion por un mal movimiento durante el ejercicio, ahora bien si te duelen demasiado los musculos o sea no te podes ni peinar y ya tenes costumbre de ir al gim lo mas problable es que estes trabajando mal asi de sencillo, le estan zampando peso puro idiota o se las quieren llevar de sanson, asi ni fu ni fa, asi que disculpa que reitere pero el ejercicio bien hecho dejara secuelas "Dolor soportable" y se sentira sensacion de buen cansancio, en mi caso me gusta sentir ese dolor del que te hablo porque siento que hice buen trabajo, de eso es de lo que hablo ahora si se habla de lesiones o trabajo a lo mula ese ya es otro tema :ok:
gracia mano con vos platico... :ok:
es muy distinto el tipo de dolores de los que se esta hablando manin, si te duele la columna o las articulaciones no tiene nada que ver con la sana ejercitacion, tiene que ver con alguna lesion por un mal movimiento durante el ejercicio, ahora bien si te duelen demasiado los musculos o sea no te podes ni peinar y ya tenes costumbre de ir al gim lo mas problable es que estes trabajando mal asi de sencillo, le estan zampando peso puro idiota o se las quieren llevar de sanson, asi ni fu ni fa, asi que disculpa que reitere pero el ejercicio bien hecho dejara secuelas "Dolor soportable" y se sentira sensacion de buen cansancio, en mi caso me gusta sentir ese dolor del que te hablo porque siento que hice buen trabajo, de eso es de lo que hablo ahora si se habla de lesiones o trabajo a lo mula ese ya es otro tema :ok:
lean bien antes de contestar no solo le den quote y ya, yo estoy hablando de dolores en los musculos y ustedes bienen hablando de dolores en articulaciones y huesos :que2: yo estoy hablando de la frase a la que donkey hizo referencia nada mas punto.
lean bien antes de contestar no solo le den quote y ya, yo estoy hablando de dolores en los musculos y ustedes bienen hablando de dolores en articulaciones y huesos :que2: yo estoy hablando de la frase a la que donkey hizo referencia nada mas punto.
:shocky: bravooooooo pizadoooooooo :pela::pela::pela::pela: yyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy:pela: asi que hacele huevos que ya estas viejo, si vas a pelear entonces no chingues los threads. aporta mejor :asco:
:shocky: bravooooooo pizadoooooooo :pela::pela::pela::pela: yyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy:pela: asi que hacele huevos que ya estas viejo, si vas a pelear entonces no chingues los threads. aporta mejor :asco:
:newbie: :dormir:
ta bueno vossssss """"""OLDIE"""""" dueño del forooooo :baboso: punto y final.
ta bueno vossssss """"""OLDIE"""""" dueño del forooooo :baboso: punto y final. no digo pues :alagran:
PowerMiata
11-Oct-2006, 10:39
Yo me entreno kon esa frase: "No pain, no gain", buen aporte y muy buena explicacion de GMOMO...
Yo me entreno kon esa frase: "No pain, no gain", buen aporte y muy buena explicacion de GMOMO...
No pain no gain, its true. Es rico el dolorcito, pero mas que todo era para la mara que ni se puede estirar al día siguiente.
Salu2.
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